Weight Loss Tips : वजन कम करने के खास तरीके

Weight Loss स्वस्थ वजन का मतलब किसी आहार या कार्यक्रम का पालन करना नहीं है। इसके बजाय, इसमें स्वस्थ खान-पान, नियमित शारीरिक गतिविधि और तनाव प्रबंधन वाली जीवनशैली शामिल है।

धीरे-धीरे, स्थिर Weight Loss वाले लोग (प्रति सप्ताह लगभग 1 से 2 किलो ) तेजी से Weight Loss करने वाले लोगों की तुलना में वजन कम रखने की अधिक संभावना रखते हैं।

नींद, उम्र, आनुवांशिकी, बीमारियाँ, दवाएँ और वातावरण भी वजन प्रबंधन में योगदान कर सकते हैं। यदि आप अपने वजन के बारे में चिंतित हैं या अपनी दवाओं के बारे में प्रश्न हैं, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करें।

शुरू करना
Weight Loss करने के लिए एक अच्छी तरह से सोची-समझी योजना की आवश्यकता होती है। यहां बताया गया है कि शुरुआत कैसे करें.

चरण 1: एक प्रतिबद्धता बनाएं


चाहे आपके परिवार में हृदय रोग का इतिहास हो, आप अपने बच्चों की शादी होते देखना चाहते हों, या अपने कपड़ों में बेहतर महसूस करना चाहते हों, लिखिए कि आप अपना वजन क्यों कम करना चाहते हैं। इसे लिखने से आपकी प्रतिबद्धता की पुष्टि हो सकती है। इन कारणों को वहां पोस्ट करें जहां वे दैनिक अनुस्मारक के रूप में कार्य करें कि आप यह परिवर्तन क्यों करना चाहते हैं।

चरण 2: आप कहां हैं इसका जायजा लें


कुछ दिनों के दौरान आप जो कुछ भी खाते-पीते हैं उसे एक खाद्य और पेय डायरी में लिखें।  आप क्या खाते हैं और क्या पीते हैं, इसके बारे में अधिक जागरूक होने से आपको बिना सोचे-समझे उपभोग से बचने में मदद मिलेगी। शारीरिक गतिविधि , नींद और भावनाओं पर नज़र रखने से आपको वर्तमान आदतों और तनावों को समझने में भी मदद मिल सकती है। इससे उन क्षेत्रों की पहचान करने में भी मदद मिल सकती है जहां आप बदलाव करना शुरू कर सकते हैं।

इसके बाद, अपनी जीवनशैली की जांच करें। उन चीजों की पहचान करें जो आपके वजन घटाने के प्रयासों में चुनौतियां पैदा कर सकती हैं। उदाहरण के लिए, क्या आपके काम या यात्रा कार्यक्रम के कारण पर्याप्त शारीरिक गतिविधि करना कठिन हो जाता है? क्या आप खुद को मीठा खाना खाते हुए पाते हैं क्योंकि आप अपने बच्चों के लिए यही खरीदते हैं? क्या आपके सहकर्मी अक्सर कार्यस्थल पर डोनट्स जैसी उच्च कैलोरी वाली चीज़ें लाते हैं? उन चीज़ों के बारे में सोचें जो आप इन चुनौतियों से निपटने में मदद के लिए कर सकते हैं।

यदि आपकी कोई पुरानी स्थिति या विकलांगता है, तो स्वस्थ वजन का समर्थन करने के लिए संसाधनों के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से पूछें। इसमें एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और अन्य नैदानिक या सामुदायिक कार्यक्रमों, संघ द्वारा अनुमोदित दवाओं या उपकरणों, या सर्जरी का रेफरल शामिल हो सकता है। अपने वजन में परिवर्तन या किसी भी संबंधित स्वास्थ्य स्थिति की निगरानी के लिए अनुवर्ती अपॉइंटमेंट के लिए पूछें।

चरण 3: यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें


अल्पकालिक लक्ष्य निर्धारित करें और रास्ते में अपने प्रयासों को पुरस्कृत करें। हो सकता है कि आपका दीर्घकालिक लक्ष्य 15 किलो  वजन कम करना और अपने उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करना हो। अल्पकालिक लक्ष्य मीठे पेय पदार्थों के बजाय पानी पीना, शाम को 15 मिनट की सैर करना या रात के खाने के साथ सब्जी खाना हो सकता है।

विशिष्ट
वास्तविक
क्षमा करना (पूर्ण से कम)
उदाहरण के लिए, “अधिक व्यायाम करें” विशिष्ट नहीं है। लेकिन “मैं पहले सप्ताह के लिए सप्ताह में 3 दिन 15 मिनट चलूंगा,” विशिष्ट और यथार्थवादी है।
एक समय में दो या तीन लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करें। प्रभावी लक्ष्य हैं –
अवास्तविक लक्ष्य निर्धारित करना, जैसे कि 2 सप्ताह में 10 किलो वजन कम करना, आपको पराजित और निराश महसूस करा सकता है।
यथार्थवादी होने का मतलब कभी-कभार असफलताओं की उम्मीद करना भी है। जब असफलताएँ हों, तो जितनी जल्दी हो सके पटरी पर वापस आ जाएँ। यह भी सोचें कि भविष्य में ऐसी ही स्थितियों में असफलताओं को कैसे रोका जाए।
ध्यान रखें कि हर कोई अलग है—जो किसी और के लिए काम करता है वह आपके लिए सही नहीं हो सकता है। पैदल चलना, तैराकी, टेनिस या समूह व्यायाम कक्षाएं जैसी विभिन्न गतिविधियाँ आज़माएँ। देखें कि आप किस चीज़ का सबसे अधिक आनंद लेते हैं और जो आपके जीवन में फिट हो सकती है। इन गतिविधियों को लंबे समय तक जारी रखना आसान होगा।
यहां तक कि मामूली वजन घटाने में भी मदद मिलती है
यहां तक कि मामूली वजन घटाने का मतलब रक्तचाप, रक्त कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा में सुधार जैसे बड़े लाभ हो सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 100 किलो है, तो 5% हानि 5 किलो है, जिससे आपका वजन 85 किलो तक गिर जाता है। यह मामूली वजन घटाने से मोटापे से संबंधित पुरानी बीमारियों का खतरा कम हो सकता है।

चरण 4: सूचना और समर्थन के लिए संसाधनों की पहचान करें


वयस्क पार्क में हाथ में वजन लेकर चल रहे हैं
परिवार के सदस्यों या दोस्तों को ढूंढें जो आपके वजन घटाने के प्रयासों का समर्थन करेंगे। समान लक्ष्य वाले सहकर्मी या पड़ोसी स्वस्थ व्यंजन साझा कर सकते हैं और समूह शारीरिक गतिविधियों की योजना बना सकते हैं। Weight Loss वाले समूह में शामिल होने या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जैसे स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के पास जाने से भी मदद मिल सकती है।

चरण 5: लगातार अपनी प्रगति की निगरानी करें

चरण 3 में आपके द्वारा निर्धारित लक्ष्यों पर दोबारा गौर करें और नियमित रूप से अपनी प्रगति का मूल्यांकन करें। मूल्यांकन करें कि आपकी योजना के कौन से हिस्से अच्छी तरह से काम कर रहे हैं और किन में बदलाव की जरूरत है। फिर अपने लक्ष्य दोबारा लिखें और उसके अनुसार योजना बनाएं।

यदि आप लगातार किसी विशेष लक्ष्य को प्राप्त करते हैं, तो सफलता की राह पर आगे बढ़ने में मदद के लिए एक नया लक्ष्य जोड़ें।

अपनी सफलताओं के लिए स्वयं को पुरस्कृत करें! पहचानें कि आप अपने लक्ष्यों को कब पूरा कर रहे हैं और अपनी प्रगति पर गर्व करें। गैर-खाद्य पुरस्कारों का उपयोग करें, जैसे ताजे फूलों का गुलदस्ता, दोस्तों के साथ खेल की सैर या आरामदायक स्नान। पुरस्कार आपको बेहतर स्वास्थ्य की राह पर प्रेरित रखने में मदद करते हैं।

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